Faut-il manger avant ou après l’entraînement ? Voici ce que disent les experts !

L’importance de manger avant et après l’entraînement

De nombreux sportifs, qu’ils soient amateurs ou professionnels, se demandent souvent s’il est préférable de manger avant ou après l’entraînement. La réponse à cette question peut varier en fonction des objectifs individuels et du type d’exercice pratiqué, mais certains principes généraux peuvent s’appliquer à tous.

Manger avant l’entraînement : pourquoi est-ce important ?

Manger avant une séance d’exercice permet de fournir à votre corps l’énergie nécessaire pour optimiser vos performances. Il est généralement recommandé de prendre un repas équilibré 2 à 4 heures avant l’entraînement. Ce repas doit être riche en glucides complexes et contenir des protéines de qualité, car les glucides fournissent de l’énergie à long terme, tandis que les protéines aident à maintenir les muscles.

Par exemple, un repas pré-entraînement pourrait inclure du poulet, du riz brun et des légumes ou encore une assiette de salmon avec des patates douces. Les glucides complexes présents dans ces aliments permettent de maintenir un taux de sucre sanguin stable, évitant ainsi les baisses d’énergie pendant l’effort.

Si vous n’avez pas beaucoup de temps, une collation rapide comme une banane, des fruits ou un smoothie consommé 30 minutes avant l’effort peut aussi suffire, surtout si votre entraînement dure plus de 90 minutes.

Les bénéfices de manger après l’entraînement

Après l’effort, le corps a besoin de nutriments pour récupérer. La consommation de protéines est essentielle pour aider à la réparation musculaire. Les experts recommandent de consommer environ 20 à 40 grammes de protéines dans les deux heures suivant l’exercice. Vous pouvez opter pour une boîte de thon, des blancs de poulet ou même un smoothie au yaourt grec et fruits.

De plus, les glucides sont également nécessaires après un entraînement intense pour reconstituer les réserves de glycogène. Cela peut se faire à travers des aliments comme du riz brun ou des pommes de terre. L’association de protéines et de glucides après le sport aide à la récupération musculaire et énergétique.

Exemples de repas et collations avant et après l’exercice

Avant l’entraînement :

1. Beurre de cacahuète et confiture : Une source d’énergie rapide avec des glucides et un apport en protéines.
2. Mélange de noix : Des glucides rapides et des protéines pour une énergie durable.
3. Smoothie aux fruits et au yaourt : Facile à digérer et parfait pour un regain d’énergie rapide.

Après l’entraînement :

1. Saumon et patates douces : Une combinaison idéale de protéines et de glucides pour la récupération musculaire.
2. Yaourt grec et fruits : Riche en protéines et antioxydants.
3. Poulet et riz brun : Un repas complet qui apporte des protéines et des glucides pour une récupération optimale.

Hydratation : essentielle avant, pendant et après

L’hydratation est un facteur clé pour optimiser les performances. Il est recommandé de boire 2 à 3 tasses d’eau avant l’exercice, et environ 1/2 à 1 tasse toutes les 15 à 20 minutes pendant l’activité. Après l’exercice, l’hydratation permet de compenser les pertes de fluides dues à la transpiration, particulièrement si l’entraînement a été intense.

Les aliments à éviter

Il est conseillé d’éviter les aliments riches en graisses avant l’exercice, car ils sont plus difficiles à digérer et peuvent causer des inconforts gastriques. Les repas rapides, comme les frites ou les aliments gras, peuvent ralentir la digestion et affecter vos performances.

Conclusion : écoutez votre corps

Que vous choisissiez de manger avant ou après votre séance d’entraînement, l’essentiel est de prêter attention à votre corps et à la manière dont il réagit. Une alimentation bien équilibrée et adaptée à votre activité physique vous permettra d’améliorer vos performances et d’atteindre vos objectifs sportifs.