Recette- santé par Dr Safa Doghri: « La market khodhra » décryptage nutritionnel

Véritable plat star de l’hiver, le ragoût aux légumes tunisien ou « market khodhra » représente à elle seule le classique de la cuisine tunisienne, la tradition chaleureuse des déjeuners hivernaux et la concentration d’ingrédients bénéfiques pour la santé.

Pas besoin donc de consommer du saumon et du quinoa pour être « healthy », cela est tout à fait possible en consommant tunisien.

Pourquoi on recommande ce plat ?

• Parce que, grâce à la bonne variété de légumes verts qui le composent (blettes, épinards, artichauts, persil), on fait le plein de calcium, fer, phosphore, cuivre, zinc, vitamine B et vitamine C. Ces nutriments ont des vertus anti inflammatoires, pour combattre les microbes et virus de l’hiver, des propriétés anti- cancer (digestifs, sein) et anti-anémie.
• Parce que c’est bénéfique pour les yeux, vue sa teneur en B carotène.
• Parce que ses propriétés anti oxydantes offrent une protection des maladies cardiovasculaires mais aussi une action antivieillissement, en particulier de la peau.
• Parce qu’il convient aussi bien pour les végétariens que pour les omnivores, grâce à la richesse en légumes verts et surtout en légumineuses (pois chiche), source très intéressante de protéines végétales, de plus en l’associant à un peu de viande il permet d’avoir un très bon ratio animal/végétal.
• Parce que certains légumes de ce plat (en particulier l’épinard) sont plus nutritifs cuits que crus.

On ne peut, donc, que vous encourager à préparer ce plat, mais pour bien profiter de ses bienfaits nutritifs il serait judicieux de suivre certaines règles : avoir la main légère en huile, accompagner votre assiette par une quantité raisonnable de pain complet ou aux céréales (1/4 de baguette) et finir votre repas par un fruit.

Vous trouverez ci-dessous les quantités proposées pour la recette et la valeur nutritive du plat :

Ingrédients pour 4 personnes :

• 4 morceaux de viande de veau de 70gr chacun
• 60gr huile d’olive
• 500gr blette
• 250 gr épinard
• 50gr persil
• 250 gr artichaut
• 100gr oignons
• 1 c à s concentré de tomates
• 100 gr pois chiche mous
• Citron, poivre, sel (si non hypertendu)

Valeur nutritive de la portion par personne :

Calories : 410 kcal

Protéines : 27 gr

Lipides : 27 gr

Glucides : 17 gr

 

Par :Docteur Safa Doghri, diabétologie et nutrition