Le soir, ne mangez ni trop tôt (pour nourrir le cerveau, très actif pendant le sommeil paradoxal), ni trop tard (la digestion provoque une élévation de la température du corps, nuisible au sommeil) : dans l’idéal, au minimum deux heures avant d’aller se coucher.
Si vous avez dîné trop tôt, prenez une légère collation avant d’aller vous coucher.
Pour éviter de solliciter inutilement son cerveau avec des fringales nocturnes, il est préférable de consommer des féculents au diner (riz, pâtes, semoule, pain, pomme de terre…). Le manque de gras ou de sucre la nuit peut conduire notre corps à élaborer des stratégies pour puiser dans ses réserves au lieu de dormir et cela peut se produire sans que vous en ayez réellement conscience.
Manger des sucres lents le soir permet également de faciliter la production de la sérotonine indispensable à la sécrétion de la mélatonine, hormone qui apporte l’information à l’organisme qu’il fait nuit et qu’il est temps de dormir, contribuant ainsi au contrôle de la rythmicité.
Un régime trop gras modifie la sensibilité de l’organisme à une hormone l’orexine (ou hypocrétine) qui stimule l’éveil et participe à l’envie de manger. En journée, une consommation trop importante d’aliments gras favorise la somnolence. Consommés le soir, les aliments gras, difficiles à digérer, entraînent une fragmentation du sommeil.
Les aliments sucrés favorisent l’endormissement, l’augmentation du glucose dans l’hypothalamus pourrait être à l’origine de cet effet [1]. Les neurones responsables de l’endormissement localisés dans cette zone du cerveau possèdent des propriétés moléculaires leur permettant de moduler leur activité électrique en fonction de la concentration de glucose ambiante. Ce mécanisme permettrait au cerveau de réguler les états d’éveil et de sommeil en fonction de l’apport énergétique cérébral disponible.
Le soir on peut donc miser sur les tisanes sucrées ou les petits gâteaux mais attention à la barre chocolatée l’après-midi car contrairement à l’argument publicitaire, elle ne vous réveillera pas pour le reste de la journée.
La nicotine est également un stimulant qui retarde l’endormissement, augmente les réveils nocturnes et rend le sommeil plus léger.
L’alcool a un effet en deux temps : dans un premier temps, il facilite l’endormissement en favorisant le relâchement du tonus musculaire, mais il induit ensuite une instabilité du sommeil avec des éveils nocturnes fréquents et une insomnie en fin de nuit. L’effet retard de l’alcool est souvent ignoré de ce fait, le dormeur perturbé ne comprend pas et n’identifie pas la cause de ses troubles.
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