A quel moment diner ?
Le soir, ne mangez ni trop tôt (pour nourrir le cerveau, très actif pendant le sommeil paradoxal), ni trop tard (la digestion provoque une élévation de la température du corps, nuisible au sommeil) : dans l’idéal, au minimum deux heures avant d’aller se coucher.
Si vous avez dîné trop tôt, prenez une légère collation avant d’aller vous coucher.
Une soupe, une salade et au lit… Pas une si bonne idée !
Pour éviter de solliciter inutilement son cerveau avec des fringales nocturnes, il est préférable de consommer des féculents au diner (riz, pâtes, semoule, pain, pomme de terre…). Le manque de gras ou de sucre la nuit peut conduire notre corps à élaborer des stratégies pour puiser dans ses réserves au lieu de dormir et cela peut se produire sans que vous en ayez réellement conscience.
Manger des sucres lents le soir permet également de faciliter la production de la sérotonine indispensable à la sécrétion de la mélatonine, hormone qui apporte l’information à l’organisme qu’il fait nuit et qu’il est temps de dormir, contribuant ainsi au contrôle de la rythmicité.
Manger trop gras altère le sommeil
Un régime trop gras modifie la sensibilité de l’organisme à une hormone l’orexine (ou hypocrétine) qui stimule l’éveil et participe à l’envie de manger. En journée, une consommation trop importante d’aliments gras favorise la somnolence. Consommés le soir, les aliments gras, difficiles à digérer, entraînent une fragmentation du sommeil.
Le sucre aide à l’endormissement.
Les aliments sucrés favorisent l’endormissement, l’augmentation du glucose dans l’hypothalamus pourrait être à l’origine de cet effet [1]. Les neurones responsables de l’endormissement localisés dans cette zone du cerveau possèdent des propriétés moléculaires leur permettant de moduler leur activité électrique en fonction de la concentration de glucose ambiante. Ce mécanisme permettrait au cerveau de réguler les états d’éveil et de sommeil en fonction de l’apport énergétique cérébral disponible.
Le soir on peut donc miser sur les tisanes sucrées ou les petits gâteaux mais attention à la barre chocolatée l’après-midi car contrairement à l’argument publicitaire, elle ne vous réveillera pas pour le reste de la journée.
Attention à sa consommation d’excitant
La nicotine est également un stimulant qui retarde l’endormissement, augmente les réveils nocturnes et rend le sommeil plus léger.
L’effet retard de l’alcool le soir
L’alcool a un effet en deux temps : dans un premier temps, il facilite l’endormissement en favorisant le relâchement du tonus musculaire, mais il induit ensuite une instabilité du sommeil avec des éveils nocturnes fréquents et une insomnie en fin de nuit. L’effet retard de l’alcool est souvent ignoré de ce fait, le dormeur perturbé ne comprend pas et n’identifie pas la cause de ses troubles.
8 recommandations alimentaires pour un meilleur sommeil
- Limitez la prise d’excitant : caféine et nicotine pouvant occasionner des difficultés d’endormissement et un sommeil moins profond.
- Evitez les sucres rapides en journée et réservez-les pour le soir, car ils induisent de la somnolence.
- Misez sur les féculents au diner pour éviter les fringales nocturnes.
- Incorporez des aliments riches en tryptophanes dans votre menu, cette acide aminé aide à synthétiser la sérotonine et la mélatonine.
- Dinez au minimum 2h avant d’aller vous mettre au lit, car la digestion provoque une élévation de la température du corps, nuisible au sommeil
- Ne prenez pas de repas trop copieux, lourds ou difficiles à digérer le soir.
- Faites attention à votre consommation d’alcool en soirée, il rend le sommeil instable.
- Conservez une alimentation équilibrée et variée tout en s’hydratant bien la journée
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