Le riz djerbien, recette qui nous vient directement de l’île tunisienne paradisiaque de Djerba, est un vrai met complet et convivial qui regorge de bienfaits nutritionnels.
Pas besoin donc de consommer du hareng et de l’avoine pour être « healthy », cela est tout à fait possible en consommant tunisien.
Pourquoi on recommande ce plat ?
- Parce que le riz représente une excellente source d’énergie par ses glucides complexes dont on a besoin à 80% de la ration quotidienne glucidique. Le riz est riche en vitamines du groupe B et en magnésium. Mention spéciale pour le riz brun qui est moins glucidique et plus riche en fibres, fer, vitamines et oligo-éléments (sélénium, manganèse…)
- Parce que les épices qu’il contient sont extrêmement bénéfiques pour le corps : anti oxydantes (protection cardio-vasculaire, protection contre les maladies chroniques), anti inflammatoires, stabilisatrices de glycémie (bénéfiques pour les diabétiques) et anti bactériennes (lutte contre les infections). Plus particulièrement, la coriandre serait un excellent antidépresseur, le cumin un excellent remède contre les bronchites surtout chez les asthmatiques et le curcuma un puissant anti-cancer.
- Parce que les alliacés (ail, oignon) sont de très bons draineurs, grâce à leur richesse en eau et potassium, de très bons antioxydants et de très bons fluidifiants sanguins, et même si leur consommation crue est souvent recommandée, leur cuisson les rend plus digestes et conserve leur richesse en oligo-éléments.
- Parce que les carottes contiennent du B carotène et sont donc excellentes pour la protection des yeux, par ailleurs des études récentes ont suggéré que leur consommation régulière réduirait l’incidence du cancer des poumons.
- Parce que les fibres contenues dans les légumineuses (petits pois, pois chiches) réduiraient l’apparition de certains cancers (surtout du colon), ce qui justifie les recommandations mondiales d’en consommer fréquemment et régulièrement.
Pour une version « healthy », préférez la recette au poulet et sans pommes de terre, vous pouvez commencer votre repas par une petite salade verte (laitue, concombres) et finir par un fruit frais de saison ou un fromage pauvre en matières grasses.
Vous trouverez ci-dessous les quantités proposées pour la recette et la valeur nutritive du plat :
Ingrédients pour 4 personnes :
- 4 morceaux de blanc de poulet de 80gr chacun
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
- 400 gr de riz
- 300 gr d’épinards
- 50gr de persil
- 100gr d’oignons
- 3 gousses d’ail
- 1 c à s de concentré de tomates
- 2 tomates fraiches
- 100 gr de pois chiche
- 100 gr de petits pois
- 150 gr de carottes
- Epices (cumin, curcuma, coriandre, poivre, sel si non hypertendu…)
Valeur nutritive de la portion par personne :
Calories : 375 kcal
Protéines : 30 gr
Lipides : 9 gr
Glucides : 40 gr
Par :Docteur Safa Doghri, diabétologie et nutrition
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